철분 많은 음식 총정리! 결핍 증상 및 과잉 주의

 

 

철분은 인체에 필수적인 미량 무기질로, 산소 운반, 세포 에너지 생산, 면역 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.

총 철분의 약 65~70%는 헤모글로빈에 존재하여 산소를 폐에서 조직으로 운반하며, 10%는 미오글로빈 형태로 근육 내 산소 저장에 관여합니다.

 

 

 

 

1. 철분의 기능

철분의 주요 생리적 기능은 다음과 같습니다.

 

• 산소 운반: 헤모글로빈과 결합하여 산소를 조직에 전달
• 에너지 대사: 시트르산 회로, 전자전달계에서 보조인자 역할
• 면역기능: 림프구 성장 및 자연살해세포(NK cell) 활성화
• 신경전달: 도파민, 세로토닌 등 신경전달물질 합성 관여

 

 

 

 

 

2. 철분 결핍 증상

철분 결핍은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍증 중 하나로, 여성(가임기), 성장기 청소년, 임산부에게 흔합니다.

• 빈혈 (철결핍성): 창백, 피로감, 어지럼증, 두근거림
• 면역력 저하: 감염에 취약
• 주의력 저하: 학습 능력 감소, 집중력 저하
• 손발톱 이상: 숟가락형 손톱(koilonychia)
• 이상한 식욕: 흙, 얼음 등 비영양물 섭취 (이식증, Pica)

 

 

 

 

 

 

3. 철분 종류 및 흡수율

1. 헤미철: 육류와 생선, 닭고기 / 흡수율 15-35%

2. 비헤미철: 채소와 곡류, 콩류 / 흡수율 2-20%

헤미철이 흡수율이 높으며, 비헤미철은 비타민 C나 동시 섭취 식품에 따라 흡수율이 크게 변동합니다.

 

 

 

4. 철분 많은 음식 

 

• 소 간 
  • 100g당 약 6.2mg 철분
  • 헤미철의 보고, 가장 흡수율 높음
  • 비타민 A도 풍부
• 돼지 간
  • 100g당 약 13~15mg
  • 철분 흡수 우수, 단 비타민 A 과잉 주의
• 붉은 살코기 (쇠고기, 양고기 등)
  • 100g당 2~3mg
  • 철분 외에도 단백질과 B12 풍부
• 닭 간
  • 100g당 약 9mg
  • 지방 적고 철분 풍부
• 굴 
  • 6개 기준 5~8mg 철분
  • 아연, 셀레늄도 풍부
• 정어리, 멸치
  • 말린 멸치 100g 기준 5mg 이상
  • 뼈째 섭취로 칼슘과 함께 섭취 가능

 

 

• 두부, 두유, 콩 제품
  • 1모 (200g) 기준 약 5~7mg 철분
  • 이소플라본, 단백질도 풍부
• 렌틸콩, 강낭콩
  • 100g 기준 약 3.3~6.6mg
  • 식이섬유와 엽산도 다량 포함
• 시금치, 근대
  • 100g당 약 2.7mg 철분
  • 옥살산이 흡수 저해 가능 → 데치면 흡수율 증가
• 검정깨
  • 100g당 약 10mg 이상
  • 칼슘과 철분이 함께 풍부
• 해조류 (다시마, 김, 미역)
  • 100g당 3~5mg 철분
  • 요오드, 칼슘 풍부
  • 과다 섭취 시 갑상선 자극 우려
• 퀴노아, 귀리
  • 100g당 4mg 내외
  • 비타민 C 포함 식품과 병용 시 흡수 증가
• 해바라기씨, 호박씨
  • 한 줌 (30g) 기준 약 2~3mg 철분
• 말린 살구, 건포도
  • 건과일 100g당 약 2~3mg 철분
• 다크 초콜릿 (70% 이상)
  • 30g당 약 3.4mg 철분
  • 폴리페놀도 풍부

 

 

 

 

 

 

 

 

▶ 철분 흡수 촉진 음식

• 비타민 C 풍부 식품: 귤, 오렌지, 브로콜리, 파프리카
• 유기산: 구연산, 젖산 → 위산과 함께 흡수 향상

 

▶ 철분 흡수 저해 음식

• 칼슘: 우유, 치즈 → 철분과 경쟁 흡수
• 폴리페놀, 탄닌: 녹차, 홍차, 커피 → 흡수 저하
• 피트산: 통곡물, 견과류 → 철과 결합하여 배설
  ※ 그러나 발효, 불림 등으로 피트산 감소 가능

 

5. 철분 과잉 위험

• 철분은 과잉 시 독성 가능성
• 헤모크로마토시스: 간경변, 심장 질환, 당뇨 발생
• 소아의 철분 중독: 위장관 출혈, 혼수 가능
• ⇒ 반드시 권장량 내에서 섭취하고, 보충제는 의사 상담 후 복용