악력 키우는법 및 운동법 고려사항

 

악력은 일반적으로 손으로 잡는 힘과 능력을 의미합니다.

운동선수, 헬스 트레이너, 근력 운동 애호가뿐만 아니라 일상생활에서도 중요한 요소라고 할 수 있습니다.

악력이 강하면 운동 수행 능력이 향상될 뿐만 아니라 부상을 방지하고, 근지구력을 증진할 수 있습니다.

악력 키우는법은 손과 손가락, 전완근(팔뚝 근육) 등을 단련하여 강도를 향상시키는 것을 의미합니다.

이를 위해 다양한 운동과 기술, 장비 등을 활용해야 하며, 장기적인 계획과 꾸준한 노력이 필요합니다.

 

 

 

1. 악력 중요성

악력을 키우게 되면 여러 가지 장점이 존재할 수 있습니다.

(1) 운동 성능 향상

• 역도, 파워리프팅, 크로스핏, 암벽 등반 등에서 강한 악력이 필수적입니다.
• 데드리프트, 풀업, 행잉 레그레이즈 등의 수행 능력이 개선됩니다.

(2) 부상 예방

• 손목과 손가락의 근육 및 인대를 강화하여 부상을 방지할 수 있습니다.
• 강한 악력은 팔과 어깨의 안정성을 높이는 역할도 합니다.

(3) 일상생활에서의 도움

• 물건을 오래 들고 있을 수 있으며, 생활 속에서 강한 악력이 유리하게 작용합니다.
• 노화로 인한 손 근력 감소를 방지할 수 있습니다.

2. 악력 키우는 운동법

악력을 강화하기 위해서는 다양한 운동을 조합하는 게 중요하다고 할 수 있습니다.

(1) 크러싱 그립 강화 운동

• 핸드 그리퍼 트레이닝: 다양한 강도의 핸드 그리퍼를 이용하여 악력을 단련합니다.
• 데드행(Dead Hang): 철봉에 매달려 손의 힘을 기릅니다.
• 폼롤러 크러싱: 폼롤러나 테니스공을 손으로 쥐어 악력을 키웁니다.

(2) 핀칭 그립 강화 운동

• 핀치 블록 리프팅: 평평한 블록을 엄지와 손가락으로 잡고 들어 올립니다.
• 플레이트 핀치 홀드: 중량 플레이트를 손가락과 엄지로 쥐고 일정 시간 유지합니다.
• 클라이밍 트레이닝: 인공암벽 또는 봉을 잡고 오르는 운동이 효과적입니다.

(3) 서포티브 그립 강화 운동

• 팜 홀드: 무거운 덤벨이나 케틀벨을 손에 쥐고 일정 시간 유지합니다.
• 데드리프트 변형: 스트랩 없이 무거운 중량을 드는 것이 중요합니다.
• 팜 서포트 플랭크: 손바닥을 바닥에 대고 플랭크 자세를 유지합니다.

(4) 전완근 강화 운동

• 리스트 컬(Wrist Curl): 손목을 구부렸다 펴는 운동입니다.
• 리버스 리스트 컬(Reverse Wrist Curl): 손등을 위로 향하게 한 상태에서 손목을 움직입니다.
• 페머스 롤러(Wrist Roller): 중량이 달린 막대를 손목으로 돌려 감아 올리는 운동입니다.

(5) 기타 효과적인 운동

• 팜 프레스(Palm Press): 손바닥끼리 강하게 누르는 운동입니다.
• 농구공 스퀴즈(Basketball Squeeze): 공을 손가락으로 쥐었다 폈다 하는 운동입니다.
• 행잉 레그레이즈(Hanging Leg Raises): 철봉에 매달린 상태에서 하체를 들어 올립니다.

 

 

 

 

 

3. 악력 키울 때 고려사항

악력을 키우고자 할 때 고려해야 될 사항은 다음과 같습니다.

 

(1) 점진적 과부하 적용

• 그립 강화 운동도 점진적으로 강도를 높여야 합니다.
• 중량, 유지 시간, 반복 횟수를 늘려야 합니다.

(2) 회복 및 휴식 고려

• 과도한 악력 훈련은 손목 및 손가락 부상을 유발할 수 있습니다.
• 충분한 휴식을 취하고, 마사지 및 스트레칭을 병행해야 합니다.

(3) 다양한 훈련 도구 활용

• 핸드 그리퍼: 크러싱 그립 강화에 효과적
• 그립 스트렝스 볼: 다양한 그립 유형 강화
• 팜 롤러: 전완근과 손가락 근력을 함께 단련

(4) 영양 섭취 및 보충제 활용

• 단백질 및 근육 회복을 돕는 영양소 섭취가 중요합니다.
• 콜라겐, 마그네슘, 오메가-3 등이 손목 및 손가락 건강에 도움됩니다.

(5) 올바른 기술 유지

• 올바른 손 위치와 그립법을 익히는 것이 중요합니다.
• 부상을 방지하기 위해 지나치게 무리한 훈련을 피해야 합니다.